Cách lên thực đơn giảm cân cho người tập gym

Rate this post

Rate this post

Chế độ ăn uống của bạn quan trọng khi nói đến việc thúc đẩy quá trình giảm cân. Khi bạn bắt đầu nâng tạ nhiều hơn, cơ thể của bạn có thể sẽ đòi hỏi nhiều hơn để duy trì và giúp bạn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cần phải xây dựng một thực đơn giảm cân phù hợp để quá trình tập gym đạt được hiệu quả tốt nhất.

Nguyên tắc lên thực đơn cho người tập gym

Khi cố gắng để cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, điều quan trọng là phải thực hiện một số thay đổi cơ bản về chế độ ăn uống. Đầu tiên, cố gắng không uống nhiều đường, chẳng hạn như sô-đa và nước hoa quả, và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm cả đồ ăn nhanh chiên và đóng gói. Những thực phẩm này chứa ít chất xơ, protein, vi chất dinh dưỡng và chứa nhiều calo rỗng.

Tiếp theo, hãy nhắm đến các nguồn protein nạc , chẳng hạn như thịt gà, cá và gà tây. Những lựa chọn này ít chất béo bão hòa và cung cấp đầy đủ protein và chất béo có lợi cho tim mạch.

Về phần carbohydrate, hãy cố gắng tạo ra một nửa số ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt, điều này sẽ cung cấp chất xơ và cung cấp các khoáng chất cần thiết. Cuối cùng, trái cây tươi hoặc đông lạnh là những ví dụ điển hình về carbohydrate có thể cung cấp năng lượng duy trì cho bạn trong quá trình tập luyện.

Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 ngày

Để đảm bảo cơ thể của bạn được trang bị để hoàn thành một buổi tập chất lượng, bạn cũng cần chú ý đến thời điểm ăn uống. Hãy xem các mẹo dưới đây để biết thời gian ăn uống lý tưởng và cung cấp chất dinh dưỡng.

Bữa sáng trước khi tập gym

Ăn trước khi tập luyện không chỉ làm tăng mức năng lượng mà còn có thể làm tăng lượng calo đốt cháy. Ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ 60-90 phút trước khi vào phòng tập. Điều này sẽ giúp giảm đau bụng và khó chịu. Chất béo và chất xơ mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, vì vậy hãy cố gắng tiêu thụ chúng ba giờ trước khi tập tạ.

Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng đối với nâng tạ. Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp (như các loại hạt, đậu, trái cây và khoai lang) sẽ duy trì cho bạn quá trình tập luyện tăng cân vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Các ví dụ về món ăn nhẹ tốt bao gồm một số ít hạnh nhân với nửa quả chuối, hoặc lát táo với một muỗng canh bơ đậu phộng.

Tránh các loại carbohydrate có chỉ số đường huyết cao bao gồm glucose, sucrose và maltose (như bánh mì trắng, khoai tây nga và mật ong), vì chúng được hấp thụ vào máu nhanh chóng và có thể khiến bạn bị tụt đường.

Bữa trưa sau khi tập gym

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện rất quan trọng để bổ sung lượng glycogen dự trữ và sửa chữa các vết rách cơ duy trì trong quá trình tập luyện. Trong khi carbohydrate cung cấp năng lượng, protein tạo điều kiện thuận lợi cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Ăn thực phẩm có carbohydrate kết hợp với protein có thể tối đa hóa sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Cố gắng tiêu thụ một bữa ăn nhẹ với protein và carbohydrate 30 phút sau khi tập thể dục, sau đó là một bữa ăn đầy đủ hai giờ sau đó. Các ví dụ về món ăn nhẹ tốt bao gồm sữa sô cô la, sữa chua Hy Lạp phủ trái cây tươi, hoặc bánh mì kẹp bơ đậu phộng và thạch trên bánh mì nguyên cám.

Bữa tối

Tìm hiểu về đồ uống thể thao và protein lắc. Ngoài ra, hãy xem thêm các mẹo và công thức dinh dưỡng từ đội ngũ chuyên gia.

Khi bạn có thể ngồi xuống và thưởng thức một bữa ăn đầy đủ, hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau, một phần ba với ngũ cốc nguyên hạt và một phần ba với protein nạc. Một ví dụ sẽ là ức gà được phục vụ trên gạo lứt phủ với rau xào.

Nguồn tham khảo: ymcamidtn.org