5 Bước để lên một thực đơn giảm cân hoàn chỉnh

Để đạt được hiệu quả giảm cân lâu dài và có ý nghĩa cần phải có một kế hoạch ăn uống chu đáo. Cơ thể của bạn cần sự cân bằng dinh dưỡng và calo phù hợp để duy trì năng lượng thông qua các bài tập và hoạt động hàng ngày. Một kế hoạch ăn kiêng thành công để giảm cân kết hợp các vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để xây dựng cơ bắp và duy trì năng lượng trong một thực đơn tiện lợi và ngon miệng. Thực hiện theo các bước sau để thiết kế một thực đơn giảm cân cụ thể để hỗ trợ lối sống, mục tiêu và thói quen của bạn.

1. Tránh kế hoạch ăn kiêng đếm calo

Kế hoạch ăn kiêng điển hình đặt ra mục tiêu calo hàng ngày. Những người ăn kiêng phải giữ mức tiêu thụ của họ trong một phạm vi nhất định mỗi ngày với các bữa ăn chứa tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể họ cần để phát triển. Tuy nhiên, niềm tin cơ bản này khiến nhiều người ăn kiêng thất bại trước khi họ bắt đầu. Chúng tôi đề xuất một cách tiếp cận rất khác để đếm calo.

Tại sao đếm hàng ngày là cách sai để tiếp cận lượng dinh dưỡng? Mỗi loại thực phẩm đều có hàm lượng calo khác nhau. Trừ khi bạn ăn gần như giống nhau mỗi ngày, rất khó để theo dõi lượng bạn đang tiêu thụ mà không mất công theo dõi.

2. Tính toán các chất nạp vào cơ thể

Ăn kiêng là cần đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết để phát triển cơ bắp, làm tan mỡ và giữ năng lượng ở mức cao. Các chất dinh dưỡng đa lượng là những nền tảng cơ bản mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện những nhiệm vụ này. Những chất dinh dưỡng cơ bản này cũng đại diện cho phần lớn lượng calo của bạn.

  • Carbohydrate. Các chuỗi đường đơn giản và phức tạp bị phá vỡ trong cơ thể để cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp.
  • Chất béo. Lượng calo dư thừa được lưu trữ trong các tế bào mỡ để cung cấp năng lượng khẩn cấp khi không có sẵn carbs đốt cháy nhanh. Chất béo là một yếu tố cần thiết trong nhiều chức năng nội tiết tố và não.
  • Protein. Các macro nhà máy này cung cấp năng lượng bền vững và vật liệu được sử dụng để sửa chữa và phát triển các mô trên khắp cơ thể.
  • Cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng này mang lại cho bạn cơ hội tốt nhất để xây dựng cơ thể bạn muốn mà không cảm thấy thiếu thốn hoặc kiệt sức. Nguyên tắc chung gợi ý rằng bạn nên chia lượng calo nạp vào thành 35% chất béo lành mạnh, 40% protein và 25% carbohydrate. Để có tỷ lệ được cá nhân hóa hơn, hãy sử dụng máy tính trực tuyến để xác định kết hợp tốt nhất của bạn.

3. Tìm thực phẩm phù hợp

Một khi bạn biết mình cần ăn bao nhiêu, hãy dành thời gian tìm những loại thực phẩm phù hợp với lối sống mới của bạn. Một kế hoạch ăn kiêng hiệu quả để giảm cân phải bao gồm các loại thực phẩm mà bạn sẽ thực sự ăn. Nếu bạn không thích những gì bạn đang ăn, không có khả năng bạn sẽ tiếp tục thực hiện kế hoạch của mình.

Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nỗ lực thử các tùy chọn menu mới. Nhiều người ăn kiêng đến với các chương trình giảm cân vì chế độ ăn hạn chế chứa nhiều calo rỗng. Thêm nhiều lựa chọn dinh dưỡng hơn vào thực đơn giảm cân trong 7 ngày của bạn là một bước cần thiết để tạo ra một kế hoạch ăn uống lâu dài.

Bắt đầu bằng cách lập danh sách các loại thực phẩm và nguyên liệu mà bạn yêu thích nhất. Khi chế độ ăn kiêng của bạn bắt đầu, hãy cố gắng thêm một hoặc hai loại trái cây, rau hoặc ngũ cốc mới vào danh sách của bạn mỗi tuần.

4. Lưu lại nhiều công thức nấu ăn

Bây giờ bạn đã biết mình có thể ăn gì, hãy bắt đầu thu thập nhiều công thức nấu ăn có các loại thực phẩm được liệt kê của bạn. Chú ý đến hướng dẫn chuẩn bị. Cách bạn nấu thức ăn có ảnh hưởng lớn đến hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng.

Việc lựa chọn nhiều công thức rất quan trọng trong kế hoạch ăn kiêng để giảm cân của bạn vì nó giúp bạn không cảm thấy nhàm chán. Mất hứng thú với thực đơn hàng ngày là nguyên nhân chính khiến nhiều người ăn kiêng không đạt được mục tiêu. Sự đa dạng đảm bảo rằng bạn sẽ luôn mong chờ những lần phục vụ tiếp theo. Sách công thức nấu ăn trực tuyến là một cách tuyệt vời để lưu trữ công thức nấu ăn của bạn.

5. Đặt lịch ăn uống

Khi bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Cơ thể chúng ta trải qua các chu kỳ mỗi ngày ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa các chất trong dạ dày. Ngoài ra, tình trạng y tế hiện có hoặc sự khác biệt về chức năng cơ thể có thể thay đổi cách bạn chế biến bữa ăn.

Đối với nhiều người, một kế hoạch ăn kiêng để giảm cân theo mô hình truyền thống 3 bữa một ngày không hiệu quả. Điều này đặc biệt đúng đối với những người đang tích cực cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Hãy thử giãn cách các bữa ăn chính và bữa phụ của bạn cách nhau khoảng 3 giờ. Điều này giúp bạn không bị quá đói và chạy theo những lựa chọn không lành mạnh để làm no bụng. Dưới đây là một số hướng dẫn khác để giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn kiêng hoàn hảo để giảm cân.

  • Ăn một bữa tối no để tránh ăn vặt vào đêm khuya.
  • Ăn bữa sáng giàu protein trong vòng một giờ sau khi thức dậy.
  • Bám sát vào kế hoạch bữa ăn đã lên lịch của bạn.
  • Nếu bạn bị tiểu đường hoặc các tình trạng đường huyết khác do thói quen ăn uống của bạn, hãy đến gặp bác sĩ để được trợ giúp xây dựng lịch trình giúp duy trì mức đường huyết thích hợp.

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi kế hoạch bữa ăn của bạn. Điều này tạo ra một bản ghi cho phép bạn xem lại thói quen ăn uống của mình và phân tích hiệu quả của kế hoạch của bạn. Thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết để giữ cho bản thân theo đúng trọng lượng mục tiêu của bạn. Đừng ngại thay đổi mọi thứ nếu một kế hoạch ăn kiêng nhất định không mang lại kết quả như mong muốn.

Nguồn tham khảo: denverweightlossclinic.com